Trail Santboi

Los mejores consejos para el trail y el running

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Prepara tu rutina de entrenamiento

Antes de comenzar a practicar cualquier deporte (y más aún en el caso del running), es muy importante planificar una rutina de entrenamiento, esto significa dedicar unos minutos u horas al ejercicio, que debe ser respetado y no saltarse a la ligera. Estos consejos de la web uniondeportivamarbella.com te ayudarán a empezar a correr desde 0.

Lo primero que hay que hacer es un horario en el que quede reservada una franja de tiempo para dedicarla a tu nueva rutina de entrenamiento. Puedes empezar dedicándole 30 minutos al día, 3 días a la semana.

Prepara tu rutina de entrenamiento

Al principio hay que tomárselo con calma, no planeando ir demasiado lejos o demasiado rápido, y con el paso del tiempo, cuando te sientas más cómodo, ya estarás en la disposición de aumentar gradualmente la cantidad de tiempo y el número de días de entrenamiento.

Si notas que 20 minutos es demasiado para ti, haz descansos regulares, o cambia tu rutina corriendo 4 minutos y caminando 1 minuto hasta completar los 20 minutos.

Céntrate en el tiempo, no en la distancia recorrida. Poco a poco empezarás a cubrir más distancia en la misma cantidad de tiempo, y es entonces cuando querrás aumentar la duración del entrenamiento.

¿Qué equipo necesito?

Se ha dicho muchas veces, el running requiere muy poco equipo, pero tiene que ser de calidad (que no significa el más caro). Tienes que invertir en unas zapatillas de correr que se adapten a tu pie. Para su elección, lo mejor es dejarse guiar por empleados expertos en cualquier tienda especializada.

La ropa debe ser de un material transpirable, para que siempre estés seco y fresco. Puede ser útil un reloj deportivo digital para medir el tiempo, kilómetros recorridos y el ritmo cardiaco.

¿En una cinta de correr o en la calle?

Ambos tienen ventajas. Las cintas de correr son una alternativa perfecta cuando hay mal tiempo, y puede ser una ayuda probando las distancias y ritmos. La combinación de cinta y pavimento es una buena idea, además, reducirá el riesgo de lesiones que tienen muchos corredores de constantemente pisan sobre el pavimento exterior.

¿A que velocidad debo ir?

Al principio va a ser todo un desafío, y seguro que te quedas sin aliento a los pocos minutos. Si puedes mantener una conversación mientras estás corriendo, estás en un buen ritmo. Una o dos veces a la semana, opta por una carrera más corta, pero a una velocidad mayor. Esto te ayudará a mejorar tu condición física, cardiovascular y fuerza.

Cuestas ¿si o no?

Las cuestas son una excelente manera de mejorar la fuerza de las piernas y quemar calorías. Para un optimo rendimiento, acorta tu zancada e impulsa tus brazos hacia adelante. Si es una bajada, la gravedad hará todo el trabajo, y te puedes inclinar ligeramente hacia delante para coger más velocidad.

Flato y como deshacerse de él

Las primeras veces el flato será muy común, ya que es una falta de oxigeno en los músculos del abdomen. Para eliminarlo, exhala fuerte y durante largo tiempo, doblando por la cintura. Si es un problema recurrente, evita el alimento sólido inmediatamente antes de un entrenamiento e hidrátate bien.

Después del entrenamiento

Es el peor momento del entrenamiento, ya que es cuando las piernas están doloridas, pero si continuas con la rutina, poco a poco el dolor desaparecerá o será muy tenue. Si sientes un dolor agudo en alguna zona, deja de correr durante unos días y deja que las piernas se recuperen, para prevenir cualquier lesión. Los calambres son la sensación más común, y generalmente se producen por la falta de hidratación, por un exceso de entrenamiento o por un mal calzado.

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Música para motivarte a correr

La música es esencial para cualquier corredor, ya que le da la motivación necesaria para sacar fuerzas y energía de donde no había. Pero no todas las canciones sirven. Cada uno tiene su canción motivadora preferida, pero hay ciertas canciones que se han hecho específicamente para motivar a los corredores.

Y además, hay que tener las herramientas adecuadas para poder escuchar esa música, como unos auriculares de calidad. En ésta página te dan ideas para comprar los mejores auriculares deportivos. Canciones hay miles, estas son sólo algunas de ellas:

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4 errores comunes en las carreras

Comer comida picante la noche antes de una carrera, lavar los pantalones sin revisar que en el bolsillo está el iPod... algunos errores se cometen solo una vez. Pero cuando se trata de una carrera, solemos errar en lo mismo una y otra vez.

Ser consciente de estos errores hará que mejore tu rendimiento y puede ser lo mejor para mejorar tus tiempos.

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¿Qué postre puede tomar un deportista?

Dulces deliciosos, muy altos en grasas, con un alto contenido en azúcar. No es algo que te venga a la mente cuando piensas en la dieta de un deportista de élite ¿no? Entonces, ¿puede un deportista comerse un postre delicioso como una receta de tarta de manzana casera o un donuts?

Aunque la dieta de los deportistas profesionales se basa principalmente en pocas grasas, mucha proteína e hidratos de carbono de buena calidad; y no haya muchos postres que se ajusten a este criterio; un postre ocasionalmente no está en absoluto prohibido.

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Correr cuando llueve

Al empezar el invierno, comienzan las lluvias, y con ellas llega el fin de todos los buenos hábitos que has adquirido los meses de buen tiempo. Precipitaciones, frío, nieve... todo esto hace que no apetezca en absoluto salir a correr.

Y si no quieres pasarte los próximos meses en una cinta de correr en el gimnasio rodeado de gente, es mejor que aprendas cual es la mejor forma de correr con lluvia. Y estos son algunos consejos para empezar:

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Qué comer para un entrenamiento matutino

Cada persona es diferente, y más si hablamos de la alimentación en el deporte, pero por suerte, no damos palos de ciego, tenemos sencillas pautas que podemos tener en cuenta si queremos ingerir algo antes de salir a correr a primera hora de la mañana.

Esta hora del día cuando el sol empieza a asomarse por el horizonte, puede ser la mejor, y a veces la única para poder entrenar. Pero a estas horas nuestro cuerpo quizás no es receptivo a ningún alimento, o todo lo contrario. Por eso, es importante ser equilibrado y buscar la fórmula que mejor nos funciona a cada uno.

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Consejos para correr de forma segura

Si eres mujer, seguramente habrás sentido cierto temor al salir a correr por una ruta poco transitada. Y los temores no son infundados, pues se han dado casos en los que han atacado a mujeres mientras corrían solas.

Estos sucesos no deben definir tu vida, y no por ello debes renunciar a tu rutina de correr al aire libre. Simplemente siguiendo una buenas prácticas, podrás evitar y protegerte de posibles agresores.

No ir por rutas solitarias

Especialmente si vas a ir solo, no corras por rutas en las que no pasa casi gente. Lo ideal es ir con un compañero, pero hay veces que no es posible. En esos momentos escoge caminos en los que haya otras personas al rededor, evita los atajos por caminos oscuros y varios, o no salgas cuando haya oscurecido. Si tienes un perro puedes llevarlo contigo para disuadir a los atacantes, aunque sea el perro más bueno del mundo, ellos no lo saben.

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¿Qué es el trail running?

Si tienes por costumbre hacer running por la ciudad y quieres buscar nuevas experiencias, puedes probar con el trail running, una disciplina que llega a ser más exigente que los recorridos que podemos hacer por la ciudad o por circuitos destinados para la práctica del running.

Se trata de correr por zonas de naturaleza que no están específicamente destinadas para ello, al contrario de lo que sucede con las que podemos encontrar en ciudad o en zonas señalizadas y adaptadas para tal fin.

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Consejos para la práctica del trail running

El trail running está ganando cada vez más adeptos y muchas personas deciden dejar de lado el running de ciudad y lanzarse a la aventura en esta disciplina que aporta tantos beneficios. Tendremos la oportunidad de disfrutar de rutas y paisajes, de su naturaleza y también de poder hacerlo junto a otras personas, haciendo que una escapada sea una experiencia muy recomendable.

Si estás comenzando en este mundillo, queremos darte algunos consejos para que la práctica de esta disciplina te resulte mucho más llevadera, aunque no está exenta de unas buenas dosis de esfuerzo físico.

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